【9月のブログ】秋の味覚で、からだの中からキレイを育てる ～管理栄養士考案・美肌レシピ9選～
こんにちは。川名ごとう皮フ科クリニックです。
朝晩の風に少しずつ秋の気配を感じる季節になりました。夏の紫外線や冷房による乾燥で、肌が疲れていると感じている方も多いのではないでしょうか。季節の変わり目は、肌の調子がゆらぎやすい時期でもあります。
肌の健康は、スキンケアだけでなく毎日の食事にも支えられています。そこで今月は、管理栄養士が考案した「美肌をサポートする秋のレシピ」を9品ご紹介します。きのこ、れんこん、さつまいも、いちじくなど、旬の食材をたっぷり使ったメニューばかりです。それぞれのレシピ画像には、材料・作り方・栄養のポイントをまとめていますので、ぜひご家庭で作ってみてください。
1. 鮭ときのこの塩麹炊き込みご飯
炊飯器ひとつで作れる、ほっとする味わいの炊き込みご飯です。鮭のうまみと、しめじ・えのき・まいたけの香りがご飯全体に広がります。
味つけの主役は塩麹。うまみが引き立つので、塩分を控えめにしてもしっかりおいしく仕上がります。鮭にはたんぱく質やビタミンD、きのこ類には食物繊維やビタミンB群が含まれ、肌の材料と代謝の両面から支えてくれる組み合わせです。調理時間は約15分（浸水・炊飯時間を除く）と、忙しい日にもおすすめです。
2. 豚肉とれんこんの甘辛味噌炒め
れんこんのシャキッとした食感が楽しい、ごはんがすすむ一品です。甘辛い味噌だれが豚肉とれんこんによくからみます。
豚肉はたんぱく質に加えてビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を助けます。れんこんにはビタミンCと食物繊維、にんじんにはβカロテンが含まれ、彩りも栄養もバランスよくとれます。作り置きもできるので、お弁当や平日のメインおかずにも重宝します。
3. かぶと玉ねぎのなめらかポタージュ
かぶと玉ねぎのやさしい甘みを生かした、とろりとなめらかなポタージュです。1人分約118kcalと軽めなので、朝食や、もう一品ほしいときにぴったりです。
かぶにはビタミンCやカリウム、玉ねぎには抗酸化作用で知られるケルセチンが含まれています。野菜そのものの甘みで、調味料を控えめにしてもおいしくいただけます。寒い日は温かく、暑さが残る日は冷やしてもおいしく召し上がれます。
4. 鯖と秋ナスのトマト煮
脂ののった鯖と、旬の秋ナスをトマトでじっくり煮込んだ、コクのある洋風の煮込みです。トマトの酸味でさっぱりと食べられます。
鯖に含まれるDHA・EPAは良質な脂質で、乾燥しやすい秋の肌にうれしい栄養素です。トマトのリコピンは油と一緒にとることで吸収率が高まるため、オリーブオイルで調理するこのレシピは理にかなった組み合わせといえます。たんぱく質も1人分約20gとしっかりとれます。
5. 鮭と秋野菜の南蛮漬け
こんがり焼いた鮭と、かぼちゃ・れんこん・ピーマンなど色とりどりの秋野菜を、甘酸っぱい南蛮酢に漬け込みました。
鮭の赤い色のもとであるアスタキサンチンや、野菜のβカロテン・ビタミンCなど、肌の健康を支える栄養素がひと皿でとれます。冷蔵庫で1時間ほど漬けると味がよくなじみます。作り置きにも向いているので、多めに作っておくのもおすすめです。
6. 里芋と豚ひき肉の和風グラタン
ホワイトソースの代わりに牛乳と味噌、和風だしで仕上げる、やさしい味わいのグラタンです。里芋のとろっとした食感がクセになります。
里芋は食物繊維やカリウムを含み、豚ひき肉のたんぱく質・ビタミンB1、チーズのカルシウムと組み合わせることで、栄養バランスのよい一皿になります。発酵食品の味噌を使っているのもポイントです。
7. かぼちゃとレーズンのデザートサラダ
かぼちゃをなめらかにつぶし、レーズンとクリームチーズを合わせた、おやつにもなるデリ風サラダです。仕上げのシナモンの香りが大人の味わいを添えます。
かぼちゃはβカロテンやビタミンEが豊富な、まさに「美肌野菜」の代表格です。自然な甘さを生かしているので、甘いものが欲しいときの間食としても取り入れやすい一品です。
8. 焼きりんごとサツマイモのヨーグルトクランブル
甘く焼いたりんごとさつまいもに、ヨーグルトとサクサクのクランブルを重ねて焼き上げたデザートです。
さつまいもやオートミールの食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境を整える心強い組み合わせです。腸の調子と肌の調子はつながっているともいわれます。秋の果物と芋の自然な甘みで、甘さ控えめでも満足感のある仕上がりです。
9. いちじくと生ハムのクリームチーズサラダ
旬のいちじくに、クリームチーズと生ハムをのせ、オリーブオイルと黒胡椒で仕上げるだけ。火を使わず約10分で作れる、おもてなしにもぴったりの一皿です。
いちじくには食物繊維やポリフェノール、オリーブオイルにはビタミンEが含まれています。いちじくの甘み、クリームチーズのコク、生ハムの塩味の組み合わせをぜひお楽しみください。
おわりに
肌は毎日の食事からつくられています。特定の食材だけを食べるのではなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよくとることが、健やかな肌への近道です。旬の食材は栄養価が高く、味もよいのが魅力。ぜひ秋の食卓に取り入れてみてください。
なお、食物アレルギーのある方は各レシピの材料をよくご確認ください。また、はちみつを使ったレシピは1歳未満のお子さまには与えないでください。
乾燥やかゆみ、ニキビなど、季節の変わり目の肌トラブルでお困りの際は、お気軽に当院までご相談ください。
川名ごとう皮フ科クリニック
